肌肉不见涨，却关节+韧带酸痛？要改计划了！

想要好的训练效果，确实需要你的重量越来越大，训练强度越来越高。

但是，你的关节和韧带可不同意了。过多频繁的加重，会导致他们的压力越来越大。从而造成我们最不想看到的劳损。

今天健身男士给大家介绍的一种训练方法——轻训，可以帮住我们缓解关节压力。一起来看看吧。

我们先来说说轻训的好处吧

1.促进恢复和适应

由于轻训的重量不会太大，同时训练的组数和个数也不会太多。所以给关节和韧带带来的压力会很小。在下一次大强度训练到来之前，会给身体更多的缓冲时间

2.在不增加疲劳的情况下，训练动作技术

我们上一篇公众号讲到休息日的重要性，可以最大幅度的缓解我们身体的疲劳。但是他有一个唯一的缺点，那就是当你身体完全不动的情况下，你的身体的肌肉记忆会慢慢消失。当你下一次再做这个动作的时候会显得特别陌生。

例如做杠铃深蹲，有可能你刚好最后几个动作完成的时候，肌肉发力感特别好

，但是因为第二天休息，或者练其他的肌肉去了。这个良好的感觉又忘记了。结果你在下一次深蹲训练的时候，你又要花更长的时间去熟悉动作，所以这会很浪费时间。

3.能从很大程度上防止训练者因连续休息而导致的退步，这从长远来看会给训练带来巨大的好处。

这也是跟上面提到一样的意思，轻训对于你的长时间的锻炼身体计划来看，是非常好的一个训练工具，为了让你的训练计划可以一直安全，有效，健康的使用下去的话，试着在其中加入轻训吧

好了，现在我们已经知道轻训有用了，但什么是轻训呢？

事实上，轻训的意思就是不需要达到超负荷的训练，这样就不会积累任何额外的疲劳。为了显著地减轻疲劳，轻训的容量要远低于MRV，但为了防止训练者退步，其容量和强度又不能太低。

容量和强度相比的话，容量对疲劳的影响更大，所以每次轻训的容量都应该比正常训练时的容量要低。同时，强度对维持适应的作用更大。所以我们在轻训时应该选择这类的计划。

下面给大家一些建议

增肌阶段的轻训

容量:训练日的50%

强度：训练日的90%

例如你训练时的深蹲重量是100kg，你完成了10组10次，那么你的轻训日你就需要完成90kg深蹲5组10次或者90kg深蹲10组5次

增力阶段的轻训

容量：训练日的70%

强度：训练日的70%

例如你训练时的深蹲重量是100kg，你完成了10组10次，那么你的轻训日你就需要完成70kg深蹲7组10次或者90kg深蹲10组7次

最后我们来讲一下安排轻训的时机

在重量很大的情况下，建议一周进行1-2次轻训穿插在训练日之间，进行即可。

例如

周一

周二

周三

周四

周五

周六

周日

杠铃深蹲

训练日

轻训

训练日

轻训

训练日

休息

休息

最后祝大家训练远离伤病，努力训练的你真的很棒！

— END —

编辑：肖松

微博：健身男士

来和我一起健身哇哇哇哇