当你今天只能训练半个小时，如何才能让你的训练更加高效

我们如果时间充分的情况下，我真的可以练到健身房关门。毕竟自己的训练完成以后，看看其他人沉浸在蹲腿的地狱中也是一件非常开心的事情，哈哈哈哈哈。但是呢，生活往往充满着不确定性，就像冠希所说“LIFE IS FUXXING MOVIE 人生如戏啊 靓仔”，很多老铁们或是大学生，练到一半就突然有急事，让你不得不离开健身房去完成其他事情。

这样的事情非常打乱我们的训练节奏，让我们今天准备的计划直接放弃了。所以今天给大家带来的是“超级组”的训练方法，可以挽救你原本的训练计划。

一.什么是超级组

超级组比较简单的理解，就是把两个动作放在一起训练，从而达到更好的泵感，以及节约训练时间的目的。两个动作之间基本上没有休息时间，所以这个时候肌肉的代谢压力就会非常的大，从而泵感更强。

在我们做两个动作的组合的时候需要注意，这两个动作可以是同一个动作也可以是完全不相同的两个动作。

接下来我就来给大家总结一下，平时常见的几种超级组的组合方式。

孤立动作+复合动作

比如拿练腿为例子，我先完成一组坐姿腿屈伸，然后接着去完成杠铃深蹲。这里会运用到“预先疲劳法则”，即我们先用坐姿腿屈伸榨干我们腿部的力量，然后再去进行杠铃深蹲，这样我们在做复合动作杠铃深蹲的时候充血感就会非常强。

但是这样的做法仅限于高手使用，因为我们在做完坐姿腿屈伸后我们的肌肉都开始抖了，这个时候需要你对肌肉极强的控制能力，才能保持接下来更难得复合动作能够动作不变形。所以我建议新手反过来使用。

2.复合动作+孤立动作

在交换了顺序之后，在我们一开始肌肉最不疲劳的时候，完成难度较大的复合动作。在有一定余量的基础上，我们再用固定器械对我们剩下的肌肉力量榨干是十分安全的。我也是十分推荐新手使用

3.拮抗肌超级组

拮抗肌的意思就是两个发力相反的肌肉，例如我们的胸和背，股四头肌和腘绳肌等等。我们把这两个动作做一个组合，以练胸为例，我们做完一组杠铃划船之后，接着完成一组杠铃卧推

在做完杠铃划船之后，我们的胸肌没有真正的疲劳。依然可以完成高质量的卧推。

但在这里不建议选择两个动作都有核心参与的动作，因为这样对于核心的压力太大的话，会直接影响下一个动作的动作质量。

4.孤立动作+孤立动作

其实也叫做“巨人组”。原因就是这样的肌肉疲劳程度特别大，非常的折磨人，但是效果确实很好的。在我们练手臂的时候经常会用到，例如你在做完一组哑铃二头弯举之后，接着做一个三头臂屈伸。试过的小伙伴都知道酸爽无比。

好了本期的干货就到这里了，希望能帮助到大家。

— 在这里，吃出好身材 —

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编辑：肖松

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