科学家：这种运动对心脏最有利，强度大了小了都不行（组图）

运动，可以说是贯穿人一生的“必修课”，它不仅能让生命保持活力，还能增强体质、预防疾病。

近期，一项新研究评估了不同运动模式与心脏健康的关系后发现，中等强度的运动最有利于心脏健康。

《生命时报》结合新研究和专家观点，告诉你什么是中等强度运动，并为不同年龄段人群总结运动重点。

中等强度运动有利心脏健康

英国伦敦大学学院的研究人员在《欧洲心脏杂志》上发表研究论文称，中等强度的运动（跑步、快走、爬楼梯）对心脏健康最健康，其次是轻度运动、站立和睡眠，而久坐行为会产生不利影响。

研究人员分析了6项研究，共纳入来自5个国家的15246名参与者，平均年龄为54岁。所有参与者每天平均睡眠时间7.7小时，久坐10.4小时，站立3.1小时，低强度运动1.5小时，中等强度运动1.3小时。

分析发现：

较低的久坐时间，更多的中等强度运动，与较高的好胆固醇、较低的总胆固醇、较低的甘油三酯水平相关。

更多时间的中等强度运动、站立、睡眠，更少的久坐，与较低的糖化血红蛋白水平相关。

更多的中等强度运动，都与较低的BMI和腰围有关。

研究人员表示，用5分钟的中等强度运动替代久坐，就能改善BMI、胆固醇、腰围、血糖水平，对心脏健康产生显著影响。最有益的改变是用中等至剧烈的活动（跑步、快走、爬楼梯）取代久坐，只要是可以提高心率、使呼吸加快的运动都有益。

怎么判断运动强度

运动强度可划分为小强度、中等强度和大强度三个级别。监测运动强度的指标有运动中心率、运动中呼吸变化和运动中自我感觉等。

国家体育总局发布的《全民健身指南》中，总结了运动强度划分与监测运动强度指标。

心率监测

最大心率是指人体运动过程中所能达到的最快心跳频率，人体的最大心率与年龄有关：最大心率（次/分）=220-年龄（岁）。

小强度：50%～60%最大心率范围，实测心率低于100次/分；

中强度：60%～85%最大心率范围，实测心率在100～140次/分范围；

大强度：85%或以上最大心率，实测心率达到140次/分以上。

呼吸监测

运动引起人体呼吸频率和呼吸深度变化，可以根据运动中的呼吸变化监测运动强度。

小强度：与安静状态相比，运动时呼吸频率和呼吸深度变化不大，呼吸轻松、平稳，可以唱歌；

中小强度：运动中呼吸深度和呼吸频率增加，呼吸较轻松，可以正常语言交流；

中等强度：呼吸较急促，只能讲短句子，不能完整表述长句子；

大强度：呼吸急促，运动中不能用语言交谈。

主观体力感觉监测

小强度：感觉较轻松，出汗较少；

中等强度：感觉稍累了些，出汗量增多；

大强度：身体感觉到累，并且大量出汗。

图源《全民健身指南》

运动者可通过主观体力感觉控制运动强度。一般来说，在进行中等强度有氧运动时，主观体力感觉为轻松或稍累。

中等强度运动对身体的刺激强度适中，主要包括健身走、慢跑（6～8千米/小时）、骑自行车（12～16千米/小时）、登山、爬楼梯、游泳、太极拳等。

需要提醒的是，初期参加体育健身活动或体质较弱的人，可从中等或小强度运动开始锻炼，循序渐进。

不同人群的运动重点

运动的强度过小，没有明显的健身效果；而强度过大，不仅对健身无益，还可能造成运动伤害。

每个人都有适合自己的运动强度。

北京体育大学运动人体科学学院教授苏浩总结了不同年龄段的运动重点：

3岁前

要养成运动兴趣和习惯，培养运动灵敏性和协调性。1岁左右，多训练四肢活动能力，如在床上翻身、练习爬行。2岁左右，做一些动作配合运动，如蹲、趴、举手等。

建议不要让孩子久站或久坐，以免造成驼背、罗圈腿。

3~6岁

注重发展动作控制能力，以促进生长发育。可以进行坐位体前屈、跳舞、跳远、攀爬等，如果走、跑比较稳，可以练习单脚跳、跳绳踢建子，或用手接球、投篮、踢足球。

同时要注意，监督孩子养成正确的站姿、坐姿等，有助预防和纠正弯腰驼背。

7~12岁

此时的运动重点在于强化肌肉和骨骼。以游泳、跑步等有氧运动为主，外加一些简单的对抗项目，如跆拳道、击剑，还可做些小的负重力量训练如仰卧起坐、哑铃操等。

10岁左右易出现发胖的现象，有些孩子还会出现性激素分泌紊乱，除了学校体育课外，可适当增加额外的运动。

13~17岁

要注意促进肌肉体积与力量增长。可以选择跆拳道、击剑、短跑、足球、篮球、排球等。有氧运动可选瑜伽、长跑、骑自行车、滑雪等。

男孩进行力量训练要坚持力量相对较大、组数较少的原则；女孩坚持力量相对小，但组数较多的原则。

18~64岁

人体肌肉量在25岁左右达到高峰，之后肌纤维量会逐渐流失。肌肉和骨骼会相互影响，要注重强化全身肌肉，可进行的中等强度运动有慢跑、快步走、游泳、交际舞等。

还要进行肌肉训练，比如弹力带训练、引体向上、仰卧起坐等。运动量要由少到多，循序渐进。

65岁以上

人上了年纪后，要着重改善平衡能力。根据自身情况选择步行、跳舞、游泳、骑车、高尔夫球；肌肉训练有哑铃、园艺、瑜伽、太极拳等。

基本满足身体对运动的需求即可，重在坚持、量力而行。