降三高、防心血管病！只需每周做2次这类运动，比跑步和走路更好（组图）

心血管疾病已经成为我国首位死亡原因，近一半死亡与其有关。所以，除了药物，哪些运动能有效防治心血管病、降低“三高”一直是很多专家研究的方向。

每周 2 次这类运动

能降三高、防心血管病！

2023 年 12 月《循环》杂志刊发了美国心脏协会发布科学研究声明。

研究发现：力量训练能增强肌肉运动，是降低心血管病风险的安全、有效且重要的运动方式。同时，力量训练可以降低心血管疾病风险因素，包括降低血压、血糖、血脂、体内脂肪等。

防治心血管病

声明指出，力量训练对心血管疾病和危险因素具有良好的防治效果。与未进行力量训练的成人相比，进行规律力量训练的成人全因死亡风险降低近 15%、心血管疾病发生风险降低近 17%；每周只需 30～60 分钟的力量训练就能带来最大获益。

降低静息血压

力量训练可通过改善内皮功能、血管舒张能力、血管电传导能力等，降低健康成人、高血压前期人群、高血压人群、心脏代谢风险升高人群的静息血压。

降糖尿病风险

力量训练可改善不同人群的血糖、胰岛素抵抗水平的相关。观察性研究的结果显示，与未进行力量训练的人群相比，定期进行力量训练与糖尿病发病率降低 17%相关。

改善血脂水平

力量训练可对总胆固醇、甘油三酯以及 HDL-C 水平产生有利的影响。数据显示，力量训练让实验参与者的胆固醇水平、甘油三酯水平都降低了。

降低体内脂肪

力量训练似乎可以增加瘦体重（即去脂体重）、并减少人体脂肪含量。

力量训练有哪些？

怎么练？

声明指出，抗阻训练可以包括：自由重量抗阻训练（如利用哑铃）、自重抗阻训练（如俯卧撑、自重深度）、器械抗阻训练以及弹力带抗阻训练。

健康成人可采用 8～10 种不同运动方案进行主要肌肉群的抗阻训练。例如：利用哑铃推胸、俯卧撑、站姿哑铃推肩、站姿哑铃侧飞鸟、弹力带坐姿划船、哑铃俯身划船、哑铃颈后臂屈伸、哑铃二头弯举、深蹲、箭步蹲、站姿提踵、仰卧起坐以及山羊挺身等，可以锻炼到全身不同部位的主要肌肉群，见下图↓↓

每次抗阻训练可选择其中部分动作，每种动作做 1～3 组，每组 8～12 次（选取 8～12 个正好力竭的负重，以保持中等抗阻训练强度）。每周≥2 次抗阻训练，可有效实现肌肉和心血管获益。

多长一点肌肉

长寿更“抗病”

有助于对抗疾病

提高肌肉质量，对于本身患有疾病的人来说，非常重要。很多癌症患者在患病后会很虚弱，而研究发现较高的肌肉质量有助于对抗疾病，预后更好。

2008 年一项发表在医学期刊《柳叶刀》上的研究显示，肌肉质量低的癌症患者会经历更多的并发症、更长的住院时间和更低的生存率。研究人员认为，通过营养干预提升肌肉质量，可以改善癌症患者的治疗及预后情况。

降低心血管病风险

骨骼肌质量还与心脏病、中风的风险有关。2019 年一项研究显示，与骨骼肌质量最低的人相比，中年时期骨骼肌质量最高的人患心血管疾病（如心梗）的风险降低了 81%。

有助于预防骨折

肌肉作为人体的钙库，可以帮助储存血液中游离的钙离子，让补进来的钙能真正存在身体里，避免骨质疏松症发生。

可有效避免肥胖

多长一点肌肉还可以省下减肥的费用。现在很多人减肥，实际上增肌减脂才是最佳的瘦身方式。力量练习消耗脂肪的效率，远高于慢跑这样的有氧运动，并且练出来的肌肉形状更好，能让身体形态更加紧致有型，达到事半功倍的效果，还更容易维持减肥效果，不反弹。

省下很多医药费

多长一点肌肉可以帮你省下很大一笔医药费。肌肉是人体最大的内分泌器官，人运动时肌肉收缩，可以分泌各种有益于身体健康的运动因子，帮助调节血脂、血糖，改善大脑、肝脏、胰腺等器官功能，还能降低认知障碍、骨质疏松等疾病的发生发展。

一个动作

测测你的肌肉少不少！

测测你的肌肉少不少，可以用最简单“指环测试”方法进行自我检查：用双手食指和拇指围成圈，套小腿最粗的部位，见下图↓

如果小腿周长和手指圈一样大，或更小，说明有患肌少症的风险，需及早去医院就诊评估。

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