女人都逃不过的 “断崖式衰老”（组图）

我们可能经常听到“断崖式衰老”这个词，顾名思义，它是指人会在某一个年龄段，“突然”觉得自己变“老”了。那么，这种说法有没有科学依据呢？

一项在《自然-衰老》上于2024年8月最新发表的临床研究证实了这一点：

断崖式衰老，的确存在！

两个重要的“节点”就在44岁和60岁！

这项研究对 108 名年龄在 25 岁至 75 岁之间的受试者进行了全面的多组学分析。中位随访时间为 1.7 年，最长随访时间为 6.8 年。研究人员定期采集参与者的血液、粪便、皮肤、口腔和鼻腔样本，每个参与者在626天内平均提交了47份样本。

研究发现：只有一小部分衰老标志物（6.6％）在整个人类衰老过程中表现出线性变化，而绝大部分衰老性标志物（81.0％）都表现出“非线性”变化模式。也就是说，在“某一年龄段”会呈现突发性的变化，也就代表着，在这些年龄段，人很可能会出现“断崖式衰老”，而根据研究得出的结果，这两个年龄段正是44岁和60岁。

断崖式衰老，可以预防吗？

我们不能逆转“自然规律”，但是，如果我们能够对断崖式衰老的特征做出进一步的分析，就能更加“针对性”的采取预防手段。所以，下面的问题就是：

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44岁和60岁，

我们的身体到底会出现哪些“断崖式衰老”特征？

。。。。。。

根据上面的临床研究结果：

44岁

对脂肪、咖啡因、酒精的代谢能力明显下降；

不饱和脂肪酸生物合成途径减少；

心血管疾病发病率显著上升；

皮肤细胞外基质（ECM）功能下降；

肌肉明显老化肌肉量开始损失。

60岁

对碳水化合物（糖）的代谢能力下降，糖尿病风险显著上升；

免疫调节能力下降；

心血管疾病发病率再次上升；

肾功能下降；

对氧化应激调节反应能力下降。

从上面的临床研究结果，我们可以推断出有哪些方法可以针对性的预防这两个年龄段的“断崖式衰老”。

如何预防44岁的断崖式衰老？

1. 少吃过油的食物。请注意我这里说的是“少吃”“过油”的食物，绝非不吃油！我之前文章里也多次强调了“有益脂肪”对于抗衰的重要性，而这里所说的，是饮食不能过于油腻。因为过多的脂肪从44岁开始将不再像之前那样容易被身体代谢掉，更易堆积在体内，导致肥胖，加速衰老。

2. 少喝咖啡，少喝酒。爱和咖啡爱喝酒的，44岁之后一定要减少摄取量，过量摄入很可能因为不能被人体及时代谢而产生其他方面的生理危害，同时加速人体衰老速度。

3. 特别注意不饱和脂肪酸的摄取！因为不饱和脂肪酸的生物合成途径从44岁开始大幅减少，我们就更应该注意不饱和脂肪酸的摄取（也就是有益脂肪的摄取），这点在我之前的文章里也多次强调过。

什么是“有益脂肪”？

1. 单不饱和脂肪：

最好的两个例子就是澳洲坚果油和橄榄油。

尤其是澳洲坚果，含有极高的单不饱和脂肪（monounsaturated fat），含量高达81%左右---是常见坚果里含量之榜首。

拿其他坚果一对比，优势一目了然！（榛子：79%，杏仁：66%，腰果：60%，山核桃：59%，开心果：53%，核桃：14%）

我之前的文章里也曾经多次提到，我每一天都会吃10颗左右的澳洲坚果，这个习惯已经有10多年了。

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首先，澳洲坚果中的单不饱和脂肪酸对于降低胆固醇和预防心血管疾病发生非常有帮助。其次，澳洲坚果里含有一种天然食物含量很少的不饱和脂肪酸：棕榈油酸 Palmitoleic Acid（POA），也被称为Omega-7，是一种对人体益处良多的不饱和脂肪酸。它具有极佳的“抗炎”效果，而炎症是导致衰老的重要原因之一；并且有临床研究证实棕榈油酸可提高我们的骨骼肌胰岛素敏感性。

只要我们的胰岛素敏感性高，即便吃同样多的糖，也不容易产生糖化反应产物AGEs，那么，胶原蛋白被破坏的几率相较胰岛素敏感性低的人，就要少的多，皮肤的衰老，自然也会变慢。

2. 多不饱和脂肪: 

尤其要注意Omega-3的摄取！

Omega-3不但是我们脑神经和视神经的主要组成部分，还能够维护皮肤的屏障功能，对于睡眠和脱发也可能有一定帮助。

而大多数人经常吃的玉米油，豆油，花生油，棉籽油和葵花籽油等，这些富含多不饱和脂肪酸的油，基本都是以Omega-6为主要有效成分。只有我们平时可能并不经常吃的亚麻籽油，奇亚籽油，鱼油，才富含Omega-3。

但是这里请大家注意一点：虽然起亚自有和亚麻籽油当中的Omega-3含量较高，但是，在体内要转化成EPA和DHA，这个转化率却是很低的，一般仅为4-10%左右。所以，如果你想用亚麻籽油或者奇亚籽油补充Omega-3的话，每天的食用量至少要为10ml-15ml左右。相较而言，鱼油当中的EPA和DHA不需要被转化可以直接吸收，因此，一粒1g左右的高浓度鱼油，就足以补充每日所需的EPA和DHA了。

4. 保护心血管健康。注意运动和抗氧化，是保护血管的重要方式。因为氧化应激对血管壁的伤害是血管老化的重要原因。还有一个我之前提到过的产品，纳豆激酶，对于维护血管健康，和防止血栓的形成，也是很有帮助的。

5. 注意胶原蛋白肽的补充。胶原蛋白肽是细胞外基质（ECM）的重要组成部分之一，而上面提到了，皮肤细胞外基质功能下降是44岁断崖式衰老的主要特征之一。

6. 坚持力量训练！对44岁开始出现的肌肉的老化和萎缩，最有效的方式就是坚持做力量训练，这包括面部肌肉锻炼和身体肌肉锻炼。我自己健身20多年，做面部肌肉锻炼10多年。

如何预防60岁出现的断崖式衰老？

关于心血管疾病上文已经有了说明，这里就不重复说了。而针对60岁特有的断崖式衰老，我们还需要注意：

1. 注意控制血糖水平。对糖代谢的能力从60岁开始大幅下降，所以对抗糖化反应是抗衰的重中之重。糖化反应也是皮肤衰老的重要元凶之一。

糖化反应分初级和高级两个阶段：

第一阶段（可逆）：葡萄糖会附着在蛋白质或者脂质的表面，蛋白质分子键会经过一系列化学重排，形成早期/初级糖化产物阿马道里（Amadori）。这个反应会在几个小时内发生，但是这个过程是百分百可逆的，一旦血糖浓度降低到一定水平，这些早期糖化产物就可以脱离葡萄糖的控制，恢复原本的面貌。

第二阶段（不可逆）：早期糖化产物经历数周甚至数月的积累，最终会形成交联蛋白质，生成高级糖基化终产物AGEs，让我们的皮肤老化。而AGEs的结构十分稳定，一旦形成，就不可能再逆转。

所以结论很简单：只要在糖化反应的初级阶段，你能控制住自己的血糖，让它保持在一个相对较低的水平，就能在很大程度上“逆转”早期糖化产物Amadori，避免其进入糖化反应的第二阶段，也就能避免AGEs的最终形成。

所以，我们需要尽量降低餐后血糖的“峰值”以及这个峰值维持的时间，让自己的血糖在餐后尽快恢复正常，这样就能在很大程度上逆转初期糖化反应，让初级糖化产物没有“机会”进入高级糖化阶段。

如何降低餐后血糖峰值？

除了避免摄入过多的高糖食物之外， 摄入足够的膳食纤维这点对于血糖的控制非常重要而且非常有效！膳食纤维可以直接降低葡萄糖吸收率，延缓糖分进入血液的时间，避免餐后血糖峰值过高，减少糖化初期产物Amadori的生成。

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所以平时吃饭的时候，最好的做法应该先吃一些蔬菜豆制品等高纤维食物，然后，再开始吃主食，养成这个习惯，就是最好的抗糖方法。如果你的饮食中普遍缺乏膳食纤维，也可以服用一些膳食纤维保健品，它们才是“抗糖”的能手。

2. 注意调节免疫功能。60岁开始人体免疫调节能力明显下降，而人体免疫功能的维护和睡眠，饮食，运动等多方面的因素有关，但最为重要的一点，就是我们的“肠道菌群”。所以，对于提升免疫力来说，我非常推荐大家服用益生菌。（比如我之前推荐给大家的澳洲Life Space的成人广谱益生菌）

有多项临床研究证实过，益生菌的补充具有调节先天和后天免疫系统的功能：

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3. 注意养肾。平时注意多喝水，不要乱吃药，对于肾脏健康的维护非常重要。除此之外，一些药食同源的食物，例如黑豆，芝麻，山药，枸杞，等等，也对肾脏保健有着不错的效果，我公众号里推荐过很多怀府街的相关保健食品，大家可以去后台搜索。

4. 注意抗氧化！60岁开始人体对氧化应激的调节反应能力下降，这就意味着有更多的氧自由基可能在人体内不能被及时清除，从而引发细胞损伤和慢性炎症。而炎症和衰老之前有着千丝万缕的密切联系，科学界有一个词叫做“炎性衰老”，讲的就是这个。

最后，做个总结：

44岁断崖式衰老的预防：

不能吃的过于油腻；

减少咖啡和酒精的摄入；

注意有益脂肪（不饱和脂肪酸）的摄取；

注意维护心血管健康；

注意维护皮肤细胞外基质功能（胶原蛋白的摄取）

锻炼肌肉！（身体+面部）

60岁断崖式衰老的预防：

注意控制血糖水平（膳食纤维的摄入尤为重要）；

注意调节免疫功能（口服益生菌）；

注意保养肾脏；

注意抗氧化；

注意维护心血管健康。