营养师测评Coles和Woolies的61款亚洲面条：近半无纤维，部分钠超标（组图）

最新一项针对澳洲各大超市销售的61种亚洲面条的深度分析显示，不同产品的营养成分差异悬殊。部分普通面条的纤维含量极高，而另一些则完全没有标注膳食纤维含量；同时，部分面条的含盐（钠）量高得惊人，远超健康推荐阈值。

不过专家指出，在烹煮期间进行过水冲洗可以大幅减少这些隐形成分。专业营养师对Coles、Woolworths和ALDI销售的61款亚洲面条进行了全面测评。

结果颇为出人意料：某个品牌的鸡蛋面每100克蛋白质含量比普通粉丝高出14克，而一款由植物根茎制成的蒟蒻面则摘得了纤维含量的桂冠。

曾与大型超市合作过的常驻墨尔本营养师 Joel Feren 表示，澳洲人普遍存在“纤维摄入缺口”。

他解释称，大多数人每天仅摄入大约18克膳食纤维，而成年女性每日推荐摄入量为25克，男性更是需要30克。如果选择得当，面条其实是日常补充纤维的绝佳途径。

营养师 Joel Feren 常驻墨尔本。

令人遗憾的是，本次测评中近一半的面条根本没有在营养表上列出纤维含量。Four Seasons Dietetics 的总监兼营养师 Claire Ho 解释称，根据食品包装相关规定，除非产品特别将“高纤维”作为卖点进行宣传，否则生产商并没有义务必须披露该指标。

Joel Feren 也指出，许多生产商选择避而不谈，正是因为其产品里的纤维含量微乎其微。

除了纤维，两位专家一致强调，钠含量是挑选面条时的另一个关键衡量因素。Joel Feren 警告称，高钠摄入会引发血压升高，而高血压正是心脏病和中风的独立危险因素。

他建议消费者，应尽量挑选每100克钠含量低于400毫克的产品，而低于120毫克则是最理想的健康水平。

在参测产品中，有8款面条超过了400毫克的安全线，更有4个品牌的钠含量突破了800毫克。不过，Hakubaku 品牌旗下的三款包装面条在其配料表里注明，煮熟后其钠含量可以显著下降。

该品牌客服代表对此回应称，这主要是因为在水煮沸的过程中，面条中的盐分会逐渐提取溶解到水中，随后的冲洗更能进一步将其带走。虽然另外也有两个品牌在其产品上写有冲洗面条的指南，但并未说明此举能否降低总钠含量。

对于如何挑选，专家指出配料表同样是至关重要的衡量标准。Joel Feren 表示，配料表中全谷物面粉（Whole-grain flour）排在第一位的面条营养价值最高，因为全谷物保留了谷物的麸皮、胚芽和胚乳这三个完整层次，而高度精制的小麦粉在加工中剥离了外层，导致大量膳食纤维和微量营养物随之流失。

Claire Ho 也指出，尽管烹饪起来稍显繁琐，但从健康角度来看，传统的干面条在营养上几乎总是优于预煮好的方便湿面。这是因为预煮面条在包装前通常会添加保护性油脂和防腐剂，以防止它们相互粘连。

与此同时，Claire Ho 提醒大众，面条不应单独作为一餐食用。她建议，在烹饪面条时应加入甜椒或小白菜等新鲜蔬菜，同时搭配豆腐或去皮鸡肉，将其作为一个整体膳食的健康基础，这样才能保证一顿饭的营养均衡。

第一名：荞麦面（Soba）

传统的荞麦面能够极好地维持饱腹感，不仅能保护肠道，对促进心脏健康也有着积极作用。

Claire Ho 介绍称，正宗的传统荞麦面是用荞麦粉制成的，这是一种富含优质蛋白质与膳食纤维的全谷物面粉。Joel Feren 补充道，荞麦面中的大量纤维不仅能有效预防便秘，还能帮助稳定血糖、降低低密度脂蛋白（坏胆固醇）、延长饱腹感，并能为我们的肠道有益菌群提供极佳的养料。

此外，荞麦粉中还含有丰富的铁和锰等微量营养素，对促进人体新陈代谢、身体发育以及缓解日常身体疲劳均有显著效果。

由于主要成分是按所占比重递减的顺序排列的，如果荞麦在配料表中排在首位，方说明其含量最饱满。但在市面上分析的四款荞麦面中，仅有一款符合这一高品质标准。例如，Mr Chen's 的荞麦面由49%的荞麦粉制成，且仅包含四种极为简单的基础配料。不过，该款产品每100克含有425毫克的钠，略高于400毫克的健康安全线。如果注重控盐和高血压，Hakubaku 有机荞麦面是不错的替代方案，其煮熟过水后每100克钠含量仅为89毫克。

• 优点：若选用高品质荞麦粉制成，其蛋白质和膳食纤维含量表现绝佳。

• 缺点：受品牌影响较大，不同产品的钠含量可能偏高。

Mr Chen's 荞麦面每100克含有13.3克蛋白质。

第二名：蒟蒻面（Konjac）

蒟蒻面（又称白泷面）主打低碳水和极低热量，能够让减脂期的人群在不摄入过多热量的同时维持极高饱腹感。

Joel Feren 指出，蒟蒻粉源自一种天然高纤维的植物根茎，且其热量近乎可以忽略不计。但他也提醒道，除了在控制体重方面表现突出外，蒟蒻面几乎无法为人提供其他任何微量营养素。

相比之下，全谷物面条含有更多的优质蛋白质、膳食纤维。出于营养均衡考虑，他更建议未进行严格低碳水饮食的普通人群坚持选择全谷物面条，毕竟碳水化合物依然是人体首选的最基础、最高效的能量供给源。

Claire Ho 还补充表示，由于蒟蒻具有很高的不溶性纤维特性，部分人群食用后可能会出现腹胀等消化不适症状。因此她建议，在食用蒟蒻面时一定要注意多喝水，以协助胃肠消化。

在澳洲超市最常见的两款蒟蒻衍生品中，Slendier 蒟蒻面是不错的选择。该产品不仅未添加任何人工水分稳定剂，且每100克含有3.9克膳食纤维，营养成分略胜一筹。

• 优点：膳食纤维极高，脂肪和卡路里水平极低，非常适合减脂。

• 缺点：不耐受者可能会引发胃肠消化不适、胀气。

Slendier 蒟蒻面风格面条。

第三名：鸡蛋面（Egg Noodles）

虽然鸡蛋面通常是由精制小麦粉制成，但在生产中额外加入了蛋成分，从而能极大改善整体蛋白质水平并有效控制食欲。

Claire Ho 表示，蛋白质能提供更持久的饱腹感，从而在膳食中起到减少频繁饥饿感的作用。不过，由于其大部分基底仍是高度精制的小麦粉，小麦谷物里最富含营养的外层在磨粉时已被剥离。

Joel Feren 则提醒消费者，一定要仔细核实产品包装里的实际含蛋量。因为市面上许多以“鸡蛋面”冠名的产品中，鸡蛋实际比重微乎其微，本质上仅仅是一包换了名字的精制普通小麦粉。

在本次测评中，Mr Chen's 细鸡蛋面获得了专家的推崇。其成分表非常干净，仅有小麦粉、水、盐和添加的鸡蛋粉，其每100克蛋白质含量高达11.8克，在参测面条中夺得蛋白质亚军。

值得一提的是，Jinmailang 鸡蛋面曾因生面时每100克含钠673毫克被指出超标。对此，品牌发言人回应称，目前已对配方进行了升级改版，使新版每100克含钠降至463毫克。她解释道，配料中添加钠是为了面体能更长久且稳定地储存，同时也有助于塑性防腐、改善质地；并指出，在沸水中烹煮并用冷水彻底冲洗，能进一步稀释含盐量。

• 优点：能够提供在面食类制品中出类拔萃的蛋白质。

• 缺点：不同品牌的实际含蛋量可能千差万别，选购时务必核对配料表。

Mr Chen's 细鸡蛋面。

第四名：粉丝（Vermicelli）

粉丝通常具有极低的卡路里并且天然无麸质，这使其成为了敏感体质及控卡人群的又一热门选择。

Joel Feren 提到，对于对小麦谷物严重过敏或不耐受的食客而言，无麸质的粉丝是绝佳的主食替代品。此外，粉丝的血糖生成指数（GI）较低，这意味着食用后不会引起胰岛素的剧烈波动，可以让体内血糖水平维持平衡。

然而 Claire Ho 提醒，虽然市售许多粉丝标榜由红薯淀粉加工制成，但在从红薯中精提淀粉的过程中，富含在红薯中的蛋白质、膳食纤维和维生素早已被全部剔除。

即便如此，在未加入高油高盐酱油调味前，粉丝本身的钠和饱和脂肪含量几近为零，因此它也是有益心脏健康和控制高血压的一大优质选择。

目前澳洲各大超商市售的主流粉丝品类有限，主要有两款竞品。其中，Mr Chen's 红薯粉丝的钠含量比 The Han Kitchen 稍高18毫克，而 The Han Kitchen 有机无添加粉丝在蛋白质含量方面则略微逊色，两者在总体营养价值上表现接近。

• 优点：热量极低且不易致敏，是辅助减肥和控制高血压的良好食材。

• 缺点：高度精制导致蛋白质、膳食纤维和多种微量营养素极其有限。

The Han Kitchen 有机粉丝仅有一种配料。

第五名：小麦粉面——乌冬、拉面、福建面

此类面条在成分营养上通常与一片普通白面包差别不大，由于其膳食纤维含量较低，因而在健康排行榜中名次靠后。

乌冬面、拉面以及福建面虽然在外观和叫法上大相径庭，但配料核心配方几乎一模一样：主要由精制小麦粉、水、额外的植物淀粉或油脂制成。Joel Feren 介绍称，这类面条每100克里仅有大约2克膳食纤维，这在全麦或蒟蒻类产品面前难有竞争力，但欣慰的是它们依然能保留一部分不错的蛋白质。

令人惊讶的是，本次受测的一些小麦面条可以说是隐藏的“含盐刺客”。在生面状态下每100克含钠量被测出突破400毫克安全界限的8款产品中，就有7款统统来自小麦粉面。

Claire Ho 提醒消费者，市售许多即食、预煮的小麦面在包装前都额外淋洒了菜籽油、大豆油或葵花籽油用以防粘。因此，相比此类预煮袋装面，选择烹饪干面条可以让大家在厨房更好地控制用油量及摄入热量。

在本次系列中，Hakubaku 有机日本乌冬面成为了 Joel Feren 推荐的多功能产品。其配料仅精简为小麦粉、盐和水，每100克提供超10克蛋白质。虽然开包时其包装纸标注的生面钠含量偏高，但煮好并冷水冲洗后降至百克89毫克。

在钠含量超标警告中，The Han Kitchen 有机拉面每100克生面含钠飙升超过1100毫克；Mr Chen's 旗下的乌冬面和拉面在出包阶段钠也均超过了600毫克。两家公司尚未对该数据的问询作出正面回复。

不过，Hakubaku 在包装上的提示印证了过水的重要性：只要将面条煮熟，在冷水中充分冲洗滤干，其带走多余盐分后可以让钠含量从开始的1500毫克直降至89毫克。

• 优点：富含速效碳水化合物，能在锻炼或体力活动后快速为肌肉补给能量。

• 缺点：若在出锅后不进行冷水冲洗、过水，人体极易摄入过量的钠和防粘油脂。

Hakubaku 有机乌冬面每100克含有10.4克蛋白质。

第六名：米粉——泰式炒河粉、米线、越南河粉

米粉是用白米制作的高精制食品，同样缺乏大米谷物中所含的大部分原生粗纤维和微量维生素。

Joel Feren 表示，由于加工精制程度极高，米粉作为一种纯碳水容易引起血糖的急速攀升。不过 Claire Ho 认为这并不足以完全否决米面，因为在日常餐盘中，通过将米面搭配足量的富含纤维蔬菜、优质瘦肉或豆腐一起食用，便可有效中和其单糖升糖的不足。

同时，营养师指出，碳水本身并非健康的头号“公敌”，米粉所提供的能量依旧是大脑和肌肉每天生存运转的最关键的燃油补给。

Claire Ho 还补充表示，绝大多数米粉天然不含活性麸皮蛋白，这使其对麸质过敏人群有着很高友好度。此外，大米天然钠成分不高，也奠定了米粉普遍清淡低钠的基底，极为有利于日常维持健康的血压环境。

在琳琅满目的米粉中，Chang's 泰式炒河粉（Pad Thai）在多项测评打分中成为优选。产品配料表干净澄澈，仅含有大米和水，每100克中钠只有极低的13毫克，并能够提供7.5克植物蛋白。唯一美中不足的，是其纤维含量稀少，每100克仅为1克。

• 优点：属于无麸质且天然超低钠的可口主食，是为人体充能的温和燃料。

• 缺点：由于原料白米经历了重重精细化加工，膳食纤维和维生素等所剩无几。

Chang's 泰式炒河粉。