你真的了解“力竭”吗？弄懂它，增肌效率翻倍！

力竭是什么？

我们常常讲

要想训练到位

就必须做到力竭

那什么才是力竭呢？

施瓦辛格曾做过明确定义：

“力竭是目标肌肉不能哪怕再多做一次反复”

由此可见

力竭并非字面上理解的精疲力尽

举例说明：

学员卧推最大重量为75kg1次

当他完成1次标准的75kg卧推

即达到力竭

若他卧推70kg能做7次

在他完成7次标准的70kg卧推时

就再也无法做第8次卧推 即达到力竭

力竭训练是增肌的关键环节

可以促进肌肉生长

首先我们了解下肌肉增长的基本原理

肌肉由肌纤维组成

肌纤维与肌肉收缩也有关

在力竭训练过程中

肌纤维受到更多的细微损伤

此时肌肉中产生

能促进生长激素分泌的化学物质

如乳酸 来帮助肌肉恢复

同时我们将补充大量蛋白质

以修复破损的肌肉

当破损的肌纤维完全愈合后

肌肉就变粗了

尤其当做大重量、小组数练习时

肌原纤维会增厚

从而肌肉体积和力量也得到增大

肌原纤维外面包裹着一层肌浆网

时给肌纤维提供燃料的基质

当进行大重量小组数

且施压超过日常承受训练时

肌浆容量得到刺激

从而增长肌肉的体积与耐力

肌肉中含有肌红蛋白

用来储存氧气

肌肉在锻炼后肌红蛋白增加

如此 肌肉活动时

所需的氧气即得到重复供给

不运动时 每平方毫米的肌肉横断面上

只有30-270条毛细血管开放

其余则是闭合状态

但训练时

则有2000-3000条毛细血管开放

经过一段时间锻炼

这些开放的毛细血管将大大增加

加上肌纤维变粗肌肉变得更加丰满

所以我们在训练中

给肌肉多的刺激

肌肉则会变大

一、了解自身的训练极限

给肌肉充足的恢复时间

让肌肉健康生长

二、不同重量和组数的训练穿插进行

举例：周一小重量8-12组

周二中重量4-6组

周三大重量1-3组

三、局部次数训练

当进行到最后一次力竭训练时

可以结合进行半程/局部练习

比如：100磅杠铃弯举进行8次后

第9次则在标准动作前提举起一半

继续第10次、11次，

第12次时举起四分之一

继续第13次、14次

以此类推

不超过个人承受范围即可

四、间歇性训练

休息后再完成更多的次数、组数

通常训练后疲劳的肌肉休息10-15s

即可获得50-60%的力量

那么在做完8次100磅弯举训练后

休息10-15s再进行2-3次弯举

再休息10-15s 再继续2-3次弯举

这样扩展肌肉衰竭的组数范围

最后则能更好的举起最大重量刺激肌肉

五、强迫次数训练

当完成8次100磅弯举后

小伙伴辅助举起杠铃继续训练

每组增加3-4次这样的强迫训练

这种训练可以将平时

较难刺激到的肌肉也获得训练

以实现肌肉完全彻底的刺激