4大王牌练臀动作,让你的臀围蹭蹭上涨!
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“怎么练饱满蜜桃臀、如何快速涨臀围”几乎是每个健身小姐姐都关心的热门话题。除了坚持规律练臀、掌握准确要领外,选好练臀动作,更能收获事半功倍的效果!
因此,下面我们就总结了4个最为经典高效,甚至可说是“必练不可”的王牌练臀动作,以及它们的核心要领。想要打造完美翘臀,可千万不容错过!
01
杠铃臀推
首先老生常谈、被誉为“翘臀之王”的杠铃臀推,绝对是日常练臀中必不可少的首选动作!
在动作过程中,注意始终维持核心收紧、骨盆后倾,下巴内收、目视前方。接着富有控制、幅度到位地上推下放臀部;并在顶峰稍作停留,强调臀肌受力感。随着训练不断推进,在保障技术发挥准确的前提下,循序渐进地加大负重强度,以给予臀肌足够强烈的刺激,促进其茁壮增长。
此外,如果在练习臀推时,常常感觉腰部酸痛不适的话,除了检查确保自己没有后腰反弓的错误姿态,还可尝试改用高度稍低的健身踏板。很多时候,采用高度过高的长椅,也是影响动作发挥、导致腰部不适的主要原因。
02
杠铃硬拉
杠铃硬拉,这个复合下肢训练动作,相信大家都不陌生吧!它能通过髋关节屈伸,有效强化臀肌、腘绳肌,由此塑造出饱满且上翘的完美臀型。
在练习时,双脚间距大约与肩同宽,维持核心收紧,强调充分屈髋、后推臀部、下放杠铃。接着收缩臀腿肌肉发力,上拉杠铃到直立姿态,整个过程中,头部、脊椎应在一条线上;切忌出现背部弯屈发力的错误姿态。这不仅容易削弱练臀效果,更会导致腰椎背部的损伤不适!此外大家还可根据自身喜好,换用哑铃练习,效果也是一样的。
03
相扑硬拉
相扑硬拉,与之前的传统杠铃硬拉,肌肉受力、动作要领非常相似。只是此时双脚间距宽于双肩,脚尖需向两侧打开。再者,这个动作通常会允许训练者采用更大的负重强度,进一步提升臀肌刺激感,促进其茁壮增长!
在练习时,注意维持膝盖与脚尖朝向一致,脖颈脊椎姿态中立,在一条线上。接着双脚推地发力,收缩臀肌,当髋部充分延展、拉起杠铃到顶峰时,有意识地收紧挤压臀肌,停顿稍许后再富有控制力地下放杠铃。
04
哑铃深蹲
最后被称为“下肢训练之王”的深蹲,能全面刺激强化臀肌、股四头肌、腘绳肌等关键下肢肌群;对臀腿肌肉形态的塑造、力量的提升,可谓是其他任何动作都不可替代的!
在练习时,略微放宽双脚间距,并确保膝盖脚尖朝向一致。然后手持哑铃在双腿中间,幅度到位地下蹲、起身,去给予臀大肌、臀中肌最强烈全面的刺激。与此同时,它还有助于训练内收肌、紧致大腿内侧。当然大家也可根据自身喜好,练习杠铃深蹲。
上述4个动作在日常训练时,都推荐练习4组,每组8-10次。