增肌训练，一定要做到力竭才有效果吗？

大家好，我是悠米爱健身。

大多数男生走入健身房，不仅仅是为了减肥瘦身，更多的是为了练出肌肉身材，因为这样可以显得自己非常强壮有力。

他们会使用各种器械做动作，按照网络视频的指导，每次尽力做到力竭，训练结束后，可以感受到肌肉酸痛感，认为这样就有增肌效果。

当然也有人会说：总是做到力竭，会产生延迟性肌肉酸痛感，直接影响训练计划。

那么问题来了：增肌训练，一定要做到力竭才有效果吗？

1.力竭训练的感受

增肌训练，实际就是“力量训练”，主要通过哑铃、杠铃、固定器械以及自身重量来刺激对应部位的肌肉。

在训练时，会安排训练动作、使用重量、训练组数和次数，中间还会安排休息时间。运动过程中，涉及到向心收缩、等长收缩和离心收缩，可以从不同的阶段锻炼肌肉。

持续训练后，可以明显感觉到肌肉酸痛感，越到后面动作越难，从全程动作变成了半程动作。

此时已经无法保持固定的身体姿势，已经有了身体晃动、借力和肌肉代偿的现象。身体还会颤抖，每做一次都觉得非常吃力，中间还会发出一些声响，直至最后勉强做完。

这种接近肌肉无力、体能耗尽、身体借力、动作不够标准等运动表现，这就是力竭时的感受。

如果你训练之后没有感觉，说明重量太小、休息时间过长、组数和次数太少。

2.增肌训练做到力竭才有效果？

答案是：不一定非要做到力竭才有效果。

健身新人，他们的基础体能和肌肉力量薄弱，属于零基础。

即便是自重动作或者小重量动作，对于他们而言都很难完成，稍微做几下就会觉得力竭了。

中断训练超过3个月以上的训练者，不但全身肌肉力量会下滑，而且肌肉围度也在缩减。

原来可以使用100公斤做卧推，现在只能做60公斤，而且每组次数从10次降到了8次，后半段训练非常吃力，无法将杠铃完全推起，只能依靠别人的辅助才能完成动作，此时已经接近力竭状态了。

还有一些肌肉本身就容易力竭，尤其是大腿前侧的股四头肌。

无论你做深蹲、腿举，还是坐姿腿屈伸、哑铃箭步蹲等动作，每个动作做5组*12-15次，就会感觉到大腿的酸痛感，后面只能做半程动作，每做一次动作都会觉得快要力竭了。

当然也有人真正做到了力竭，肌肉酸痛感十分明显，训练结束后，肌肉围度明显增加，说明目标肌肉已经练到位了，这样的训练才有效果。

整体而言：

按照正常的训练计划、没有中断很长时间，那么高容量的训练才能产生力竭感受，这样增肌效果会更好。

反之新人、长期中断训练、肌肉力量薄弱的人群，即便是低强度的训练也会力竭。

因此力竭并不一定就有增肌效果，关键还是看个人的力量水平、训练状态、训练动作和目标肌肉。

写在最后的：

每个人的力竭表现不一样，因为个人训练水平本身就有差异，对于新人而言，只要训练可能就有力竭感；对于老手而言，需要高容量的训练，才能达到力竭的效果。

实际很多人只是在锻炼，并没有达到真正的力竭，涉及的因素有很多：可能是肌肉力量太弱的原因，当然也与动作速度、训练组数和次数相关。

想要实现增肌效果，不仅仅要执行周期训练计划，还要不断地进行调整。

比如原来是固定组，现在要做递增组；原来是固定重量，现在要从小重量逐渐加到大重量；原来是4个动作，现在要增加到6-8个动作；原来休息40秒，现在休息20秒等等。

如果你只考虑力竭，每次练完需要3-4天的时间恢复，那么就属于超量训练，这一周的训练都会受到影响，未来的训练状态也会变得很差，这样就得不偿失了。

你每次训练都会做到力竭吗？欢迎各位留言评论——悠米爱健身