10个动作在家练，瘦腰瘦腿，提高核心力量（附动图）

今天，跟大家分享10个动作，7个高强度加强练习，可以有效的瘦腰瘦腿，3个拉伸放松练习，促进身体恢复，巩固练习效果，一起来看看吧：

动作1:

斜板式准备呼气，肚脐贴向脊柱的方向5次呼吸，激活核心屈右膝靠近胸腔，然后伸直还原交换腿，屈左膝，双腿交替练习感觉向在跑步一样，重复练习10-20次

动作2:

在动作1的基础上屈右膝靠近左侧大臂，屈左膝靠近右侧大臂保持核心的收紧，交替重复练习10-20次

动作3：

从斜板式开始屈手肘，进入手肘支撑收紧核心，整个身体向右侧打开左手向上伸直，躯干髋部双腿一条直线保持3-5个呼吸，换另一侧或者动态交替练习20-30次

动作4:

仰卧，双腿并拢，抬双腿向上90度然后有控制的向下到30度重复练习10-20次注意练习的过程中腹部核心收紧肚脐贴向脊柱的方向，肚子尽量不要鼓起来

动作5:

在动作4的基础上，屈双膝小腿与地面平行，收紧核心右脚向下轻轻的点地面然后收回，换左腿，重复练习10-20次注意练习的时候，核心收紧上半身稳定，不要发生移动

动作6:

在动作4的基础上双手放在头部的两侧呼气，抬起头部向上直到肩胛骨的位置离开垫面抬右腿向下，左腿向下双腿交替练习10-20次

动作7:

仰卧在垫面上，双手臂向上伸展呼气，从头部开始卷动向上颈椎、胸椎、腰椎一节一节的离开垫面然后再从腰椎开始卷动向下腰椎、胸椎、颈椎、头部慢慢的贴合垫面重复练习10-20次

动作8：

俯卧在垫面上，曲手肘小臂压垫面，大臂与地面垂直进入人面狮身式，保持1-2分钟双手臂向前伸展，胸腔打开进入海豹式，保持1-2分钟

动作9:

仰卧在垫面上，屈右膝靠近腹部身体向左扭转，左手放在右大腿上转头看向右手指尖的方向身体条件还不错的伽人可以屈左膝，右手握住左脚保持1-2分钟，换另一侧

动作10:

练习方法：

下犬式开始，将左脚向前一大步屈左膝，左脚靠近髋部吸气，立直脊柱进入天鹅式，保持1-2分钟呼气，前屈向下进入睡天鹅式保持1-2分钟，换另一侧