罗马这一夜，刘亦菲的“水桶腰、金刚小腿”是对内娱畸形审美的反击！

仙女萌晚上好，一姐来咯~

内娱又热闹起来了！

最近的宝格丽活动，主办方斥巨资邀请了舒淇，刘亦菲、安妮海瑟薇、朴雅卡·乔普拉 、森星等几位风格迥异的明星们助阵。

女明星们个个美得很突出！

舒淇和刘亦菲两大美女漂亮得太超过了吧，东方美人，闪耀西方?

身着紫红色公主裙的舒淇，整个人娇艳如花，恣意盎然的松弛感扑面而来。

这气质，这颜值，内娱独一份，别人完全学不来，根本找不到代餐！

神仙姐姐白到发光的肤色，搭配薄荷绿高定礼服，在人群里赚足眼球！

内场的合照更是一眼凸显贵气，光彩照人?

两位顶级美女的贴贴，对一姐眼睛真的很好！爱看，多来点！

不过一姐真的没想到，这世界疯到这种程度，刘亦菲也被拉来审判气质土?

还有人嫌弃刘亦菲腿粗腿短腿弯的?

看到这话，头铁的一姐去扒了刘亦菲在罗马压马路的美照，惊得倒吸凉气。

妈耶！这腿，还不细还不直嘛！?

给我这么一双腿，一姐就是开豪车住豪宅也愿意啊！（怎么还连吃带拿的）

但确实，还是有蛮多姐妹会受到腿弯、腿粗、不良腿型等问题的困扰 ?

话说一姐最近在某音刷到一个超百万点赞的直腿、瘦腿训练?

「芭蕾蹲」！

△图片来源@33鱼

据说简单5个小动作，就可以改善小腿外翻、膝盖内扣，x型腿、o型腿等问题。

坚持不到一周就能见效，腿直了也瘦了！?

尤其是对大腿粗，假胯宽十分有用！

长期坚持下来，腿型更是变化巨大！！?

为了验证是否真的有效，一姐也亲身试验了一段时间。

发现这套动作确实对瘦腿、直腿有作用！

但讲真，一姐在做的过程中，也发现了这个博主的教程还是存在蛮多bug的！

如果盲目照着做，很可能适得其反，腿越来越粗、越来越弯！?

so～今天一姐对「芭蕾蹲」进行了独家的分析和总结。

想高效、准确瘦腿，改善弯腿的姐妹们，赶紧往下看啦?

首先，在芭蕾舞中，蹲（Plié）原意也叫「屈膝」，是芭蕾基本训练中最基本、最重要的动作练习，也是初学者的启蒙动作之一。

而芭蕾蹲也是借鉴了一部分芭蕾基础训练的动作，形成的一套锻炼臀腿肌肉能力的练习。

接下来一姐带姐妹们详细扒扒动作?

动作一：外八深蹲

这个动作姐妹们应该在一些芭蕾舞蹈中见过吧～

两个后脚跟紧贴彼此，呈外八状态，然后做小幅度的下蹲、伸直、再下蹲，依次来回。

△图片来源@33鱼

这时候大腿内侧会有一种极强的收缩张力，对瘦大腿内侧的肉肉很有作用！

做完之后，大腿内侧和臀部有酸酸的感觉，就是做对了。

但很多人为了开胯的效果更好，会把八字开到最大的角度?

可因为动作掌握不好，很容易足弓塌陷，练着练着，腿反而更弯。

一姐不得不说一句，很多姐妹的腿不直，其实可能是足弓出了问题！

姐妹们都知道，咱们的足、膝、髋关节等都是一条线上的蚂蚱，一个细节坏了，集体跑偏。

比如足弓塌陷?踝关节歪?小腿骨歪?……?下肢力线改变?腿弯?

牵一发而动全身，本来不应该受如此大力的地方，负荷变大，日积月累就会出现肌肉失衡和各种疼痛问题。

因此姐妹们在练习动作一的时候，可以把脚部的八字关小一点，同时记得要把足弓立起来。

一姐这里给大家传授一个立足弓小技巧，姐妹们一看就会 ?

△动作要领?先把脚尖往回勾，体会这种状态，记住这个感觉；然后慢慢把脚趾放下，你的足弓就立起来了。

动作二：深蹲垫脚

动作二增加了一个踮脚的动作，让下蹲的幅度更大。

帮助更好地锻炼臀大肌和腿部肌肉，可以有效改善腿部的不良形态～

△图片来源@33鱼

因为在O型腿的姿态下，我们的大腿骨，很多情况下是向外翻转的。

这时候就必须调整大腿内外的张力，比如加强比较弱的臀部肌肉，使大腿骨回到正中位置。

这个动作中的蹲下，能在一定程度上，激活臀肌，锻炼臀部肌肉。

而且O型腿的问题，也有肌肉内外张力不平衡的问题。

这个动作呢，它确实能够锻炼到大腿的内收肌，放松后侧肌肉的外侧位置，使腿部肌肉内外趋于平衡状态?

只是新手的姐妹们，一姐建议慢节拍进行，一定不要动作太快，也要注意膝超伸的问题哦～

动作三：垫脚来回

这个动作要求两腿并拢，两脚呈八字，以脚尖为支点，用力踮脚站直。

△图片来源@33鱼

当我们踮起前脚掌的时候，足弓和脚后跟往上抬。

此时跟腱、脚踝都在运动，达到最顶部位置时，小腿肌肉得到充分收缩。

可以增强小腿肌肉，强化跟腱和前脚掌力量，提升脚踝的稳定性，有效防止运动损伤。

对于想增强下肢力量，改善健康（比如膝盖维护）的姐妹来说，真的很ok。

让姐妹们的腿又美又有力量感～

△图片来源@爱运动的莎儿

动作四：单侧深蹲垫脚

动作四的幅度还是蛮大的，一脚踮起，另一脚接触地面，不断做下蹲、起立动作。

△图片来源@33鱼

像这样的单侧训练，不仅仅能刺激到更多的肌肉纤维，训练到更多的小肌肉群。

也可以增加姐妹们的平衡力和身体的稳定度～

姐妹们要注意一个细节哈，这个视频中只给出了右侧的深蹲垫脚，忽略了左侧。

可能会出现两腿锻炼不均、左右不对称的情况。

因此姐妹们在做的时候，可以一组做右侧，一组做左侧，交替进行，也可以今天右侧，明天左侧。

尽量做到雨露均沾哈～

另外，虽然说是单侧动作，但身体的中轴线，也就是躯干，尽量不要动。

像这样就是错误的?

躯干也随着左右摆动的话，就很难给臀部和大腿内侧增加负重。

而且也容易引发高低肩、驼背，甚至脊柱侧弯等问题?

所以姐妹们记得要尽量让躯干保持对称，身体两侧同时发力，争取达到最好滴效果～

动作五：外八深蹲垫脚

这个动作相较于前面几个，算是比较激烈啦。

不仅要双脚分开，脚趾向外，保持外八姿态，而且也得蹲下和垫脚。

△图片来源@33鱼

如果姐妹们们练过帕梅拉，会发现这个和帕梅拉中的一个瘦腿动作有点子像?

△图片来源@平平小阿姨

而芭蕾式外八下蹲是深蹲的一种变式，更严谨地来说，它是一个空气半蹲或者浅蹲。

相比于全蹲，半蹲会更加适合腿部力量比较差的姐妹。

因为半蹲时，身体微微前倾，骨盆也处于前倾位。

这时，控制骨盆前倾的股直肌会被激活。

为了保持脊柱的伸展，以及垫脚时身体重心的稳定，控制骨盆后倾的臀大肌也同步激活。

而其他的腿部、腹部肌肉也能达到很好的强化。

这样来说的话，这个动作确实蛮不错，但姐妹们下蹲时要提醒自己?

上半身要保持微微向前倾斜、挺胸，别驼背，也要目视前方。

视频中的姐妹眼神有点往下看了，整个头也往下垂，练的时候脖子有一种紧绷感。

△图片来源@33鱼

如果姐妹们练完之后脖子颈椎很难受，这就是发力不对，脖子代偿了。

所以记得目视前方，不要低头看动作，否则会加重脖子的负担（其实姐妹们可以在镜子前看自己动作是否标准，不必往下瞧～）

一姐最后再给大家总结一下，「芭蕾蹲」的几个关键点，姐妹们赶紧码住收藏 ?

「芭蕾蹲」关键点

1、锻炼时，要目视前方，减少低头看动作。

2、锻炼前，锻炼后都记得要拉伸。

3、不能足弓内陷，足弓记得立起来。

4、核心力量收紧，收腹提臀，不要塌腰。让自己身体始终保持稳固、紧凑的状态，不会因为动作变化产生的惯性而使自己左右晃动，站立不稳，影响锻炼效果。

5、下蹲的过程中双腿要保持均匀的速度，蹲到最深处时不要停顿，要立即开始向上伸直拉起，最后站直时双腿要用力伸直，这样才能练出Plié的韧性.

6、新手姐妹刚开始做的时候，可以扶着墙壁或者扶手来辅助练习，对镜观察动作。

7、如果在练习过程中，膝盖有吱嘎响、疼痛的情况，请立即停止训练。

同时，姐妹们也记得要调整饮食，饮食➕运动才能造成更多的热量缺口，让减脂瘦腿、直腿见效更快。

发布于：北京