想要练厚肱三头肌，做好1个哑铃动作，快速增加手臂肌肉围度

要想手臂看起来更强壮，针对肱三头肌的训练不可少。

而肱三头肌又分为长头、外侧头和内侧头。其中长头又占据了较大一部分，如果长头不够厚，手臂后侧会很干瘪，显得没有力量。

那么该用什么动作来训练肱三头肌的长头呢？

今天就来介绍一个动作：“哑铃颈后臂屈伸”，一起来看看吧。

1. 哑铃颈后臂屈伸针对肌肉

肱三头肌长头位于上臂后侧，与肱二头肌相对。长头顶端连接肩胛骨，同时跨越肩、肘关节。

参与了肩部伸展和内收，同时也和外侧头、内侧头一起参与伸肘。

哑铃颈后臂屈伸，就是让手臂在向后屈肘状态下，双手向上推起哑铃，最后伸肘。

整个动作，更多的受力点都集中于肱三头肌长头，在顶部伸展时内侧头和外侧头也有一定刺激。

2. 动作流程

虽然有坐姿和站姿两种形式，但如果想要增加哑铃的负重，那么最好采用“坐姿”的方法，这样整个身体会更加稳定。

●右手持一只哑铃坐下，然后将哑铃举高，屈肘向下，将哑铃竖立放置于肩上。

●然后左手向上举高，并屈肘向下。

●右手手掌推着哑铃向中间移动，左手正好接过哑铃。

●双手托着哑铃顶端后，挺胸收腹，腰背挺直，开始向上推起哑铃。

●直到哑铃到高位时停止，然后再缓慢下放重复动作。

3. 注意细节

①需要先将哑铃放置于肩上

有两种操作方法。

A.起身借力法

哑铃竖向放于地面，位于双脚的中间。

左手放于大腿处保持稳定，然后俯身，同时右侧手臂伸直向下，从地面拎起哑铃。

在起身瞬间，屈肘借力将哑铃一端放置于肩上。

注意：整个过程需要连贯，先从最轻的重量开始练，不要太快，右手一定要握紧哑铃，防止哑铃甩落。

B. 双手举高法

直接用右手持哑铃坐下，将哑铃竖立放置于大腿上。

将左手也握住哑铃的横杆处，两只手同时握紧哑铃。

双手同时用力将哑铃提起，上臂抬高，并在一瞬间将哑铃举高，并立于肩上。

注意：主要发力点还是在右手，左手起到辅助抬起哑铃的作用。

注意红色标记位：右手全握，左手三个手指扣住横杆

因为哑铃横杆内侧不够两只手的长度，所以右手手指要全部扣住，左手握成拳眼状，只需大拇指、食指和中指握住即可。

两种方法，第一种适合较轻重量，第二种适合较大重量。

始终要记住：在准备阶段和做完动作时，都要先将哑铃放置于肩上。

②需要双手托着哑铃

注意绿色标记处：双手手掌和手指托着哑铃

用双手手掌、手指托着哑铃顶端，这样整个动作轨迹是：从下往上。

错误动作：向前伸展手臂

如果直接用双手握着哑铃内侧横杆，那样就变成了：向前伸展手臂。

③哑铃下放位置要低一些

错误动作：下放位置不够低

哑铃要尽量放低一些，哑铃顶端至少要低于头顶。

如果高于头顶，只是略微屈肘，整体动作幅度不够，那样练得就是内侧头，对长头的刺激会减弱。

④不需要完全伸直手臂

错误动作：完全伸直手臂，哑铃到了头顶正上方

双手将哑铃推到顶处，此时长头已经被完全拉伸了。

再向上方推，手臂将完全伸直。哑铃朝向头顶处，如果突然掉落，就比较危险。

只要保证长头得到刺激就可以，不要再向上推。

训练操作：

这里我并不推荐使用“单手”去做动作，整体效果并没有双手动作稳定。

建议：放在肱三头肌训练开始，做5组*10-15次，选择适合自己的重量。

需要把每个细节都做到位，之后再做动作就很轻松。

另外如果重量太大，建议找个有靠背的凳子，这样可以保证整个腰背部的稳定。

以上就是今天的内容。

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