总是觉得累，这是抑郁还是倦怠？（图）

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问：我总是觉得累，工作效率不高。我该怎么辨别这究竟是抑郁还是倦怠所致呢？

精疲力尽是一件让人觉得特别耗神的事情。收件箱收到新邮件的提示音，你恨不得把手机扔到房间另一边。你烦自己的住处，但又烦出门。

你琢磨哪个词更合适：告诉朋友们你很累、累晕了，或者累趴下了。你要怎么知道这一波疲倦感究竟是倦怠还是全面抑郁的信号呢？我们请教了专家要如何来区分这两种状况，以及如何缓解相关症状。

倦怠和抑郁有什么区别？

安吉拉·尼尔-巴内特说，倦怠的概念来自职场心理学。

这位肯特州立大学心理学教授著有《舒缓你的神经：黑人女性理解和克服焦虑、恐慌和恐惧指南》(Soothe Your Nerves: The Black Woman’s Guide to Understanding and Overcoming Anxiety, Panic and Fear)一书。

通常情况下，治疗师会将倦怠与工作联系起来，不过研究人员也在研究父母倦怠，即看护者的长期疲惫。倦怠已经成为了一个司空见惯的文化词汇，尤其是在疫情期间。

在TikTok上，“躺平”走红，人们分享许多因长时间工作和令人痛苦的“奋斗文化”而感到倦怠的故事。当上班族感到无法控制自己的日常生活、陷入各种差事的细枝末节中时，就会变得倦怠。倦怠的人可能会感到精疲力竭，对工作不胜其烦；对手头的任务和同事大为不满。

他们感到烦躁和低效，好像什么事都做不了。对于在工作中需要与他人互动的人来说，比如医护人员或者零售和服务行业的从业者，他们可能会失去同理心，患者或客户在他们眼里不过是一个数字，或者是一个需要靠惯性完成的任务。

伴随无尽倦怠压力的还有一连串的身体症状：失眠、头痛、肠胃问题。世界卫生组织将倦怠列入了诊断手册《国际疾病分类》中，将其描述为一种“职业现象”，而不是一种病症。然而，抑郁症属于一种临床诊断。

患有抑郁症的人通常会经历快感缺失，哪怕是曾经让人喜欢的东西现在也提不起兴趣了。

“一本你以前会喜欢的书，现在可能会讨厌它，”圣路易斯华盛顿大学的精神病学家杰茜·戈尔德博士说。“你原本可能喜欢Bravo频道的节目，但现在它再也不能让你发笑了。”

北卡罗莱纳大学夏洛特分校研究压力对健康影响的副教授珍妮特·贝内特说，倦怠状态下，你可能不再有精力摆弄自己的那些爱好；而患有抑郁症的人可能根本不觉得它们有趣或令人愉快。

与倦怠一样，患有抑郁的人可能睡不醒或睡不着，并且有可能出现注意力不集中的状况。

抑郁症患者可能不愿与人打交道；觉得洗澡或吃饭都很累。抑郁症会诱发一种压倒性的悲伤和绝望感。在严重的情况下，抑郁症患者可能会开始觉得自己没有价值，或者认为生活很没意思。

戈尔德和尼尔-巴内特说，这些症状往往会持续至少两周。美国精神病学协会主席丽贝卡·布伦德尔博士说，一个关键的区别是，当你放下工作时，倦怠会有所缓解。

当你休假或者休一天心理健康假时，你至少会觉得精力有所恢复。而抑郁却不会随环境的改变消失。

“没有那种反弹效应，”她说。“它需要的不仅仅是这些。”遗传和环境因素的复杂组合可能会导致抑郁。

经历过创伤性事件的人，或生活经历过巨变的人，患抑郁的风险更高；家庭成员患有抑郁的人也是如此。尼尔-巴内特说，倦怠本身也可能是导致抑郁症的风险因素。

你可能会同时经历倦怠和抑郁。尼尔-巴内特说：“考虑到新冠的影响，考虑到种族主义在这个国家是一种公共卫生危机，我们必须警惕这两者的结合。”

如果你觉得自己有倦怠的现象，该怎么办

如果可以的话，请一天精神健康假或情绪低落假，可以缓解你的症状。

如果你经常感到倦怠，也许就需要考虑换工作了——戈尔德承认，这说起来容易做起来难。“‘这份工作太烂了，我不干了’这种话，不是谁都可以说的，”她表示。

还有一些设定边界的小办法，比如在特定时间段关闭工作邮件或Slack通知。。

戈尔德建议，如果有一场会议是你一直害怕的，那就试着在会议结束后立即抽出五到十分钟时间，做一些能帮助你放松的事情。她说：“能够有所控制，就能防止倦怠的发生。”

你还可以尝试强调你认为有意义的工作元素。

戈尔德说，也许这意味着要指导一位资历较浅的同事，或者将你不太喜欢的职责交给同事，转而帮助他们完成你更感兴趣的项目。贝内特说，锻炼可以帮助缓解工作相关的紧张情绪，哪怕只是抽出几分钟的放松时间——不是用手机来放松。

她说：“如果你工作时面对电脑，然后上下班通勤的时候也是在玩手机，回到家看你喜欢的网飞剧集，所有这些都是刺激。”

你的大脑需要休息，这样它才能帮助缓冲压力——这意味着远离屏幕，但这也能给自己片刻的安静，和你的感受多待一会儿，不受外界干扰。

如果你正在努力应对倦怠，考虑与心理健康专业人士谈谈。

如果你觉得自己抑郁了该怎么办

联系精神健康工作者，他们可以帮助制定治疗和对症计划。

与此同时，要从简单的小事开始做起。戈尔德说，如果你告诉自己要走五分钟的路，最后可能会走得比这更长。

“但当你筋疲力尽、悲伤不堪时，很难让自己做任何事情。”她说，走出家门并不能缓解你所有的症状，但任何形式的运动都能帮助你感觉好一点。

你可以写下对你有帮助的应对方法——给朋友打电话，或者跑步——把这个清单放在桌上或者梳妆台上，需要的时候就可以用。戈尔德说，要注意什么对你有效。

“如果你不喜欢正念，就不要强迫自己，”她说。“在你感觉很糟的时候，做那些真正能让你感觉好一点的事情。”

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