【养生】吃得少一点，活得久一点！提醒：养成4个饮食好习惯，有助于长寿（组图）

国外的一部《节食与长寿》的纪录片中，主人公名叫迈克（化名），在一次马拉松上，他意外认识了一位101岁的老人，他用7个多小时跑完了全程42公里的马拉松。而迈克自己，却在一半的路程上就放弃了。

赛后，迈克采访了那位101岁的老人，想知道老人是如何保持高龄且还有着惊人的体力，没想到老人总结了两个字——少吃。

老人说自己的饭量只是常人的一半，几乎是一个小孩子的饭量。

迈克很是纳闷，但经过数据统计却发现，在食物匮乏的过去，美国的人均寿命居然延长了六年。这是不是代表吃得越少，更有利于延长寿命？

一、吃得少，活得久？研究“实锤”了

“吃得越饱，死得越早”这句话可能大家听得不少，那反过来，是不是吃得少，就能活久一点呢？

为了探究卡路里限制和促进饮食健康因素的内在机理，来自耶鲁大学等单位就减少能量摄入的长期临床试验的综合评估结果，该研究发表在Science 上。

在这项研究中，研究人员首先在 200 多名研究参与者中确定了卡路里摄入量的基线，在要求一部分人减少14%的卡路里摄入，其他人正常进食，并分析未来两年限制卡路里摄入对健康的长期影响。

结果发现：持续两年内持续限制约14%的热量摄入，对免疫功能、衰老生物标志物和寿命风险，都有积极影响。由此可见，适当限制人类卡路里限制，是对健康有所益处的。

研究通讯作者 V. D. Dixit 教授表示，此次研究非常直观的显示了简单地减少卡路里，而不是特定饮食模式，可以明显改善免疫代谢状态，为人类健康长寿带来希望。

此外，另一项研究则揭示了在特定时间限制饮食有望极大地延长寿命。

发表在Science期刊上，来自霍华德-休斯医学研究所研究员Joseph Takahashi领衔的团队通过对数百只小鼠进行为期4年的研究。

结果发现：仅限制卡路里饮食，可延长10%的小鼠寿命，而在小鼠最活跃阶段，限制卡路里饮食，可延长35%的寿命。

研究人员Takahashi表示，对于人类而言，类似的时间计划可限制在白天进行，从而达到延长寿命的益处。

二、适当“管住嘴”的人，或能收获3大益处

饮食限制对人类健康的影响还需要提供更多数据验证，但可以明确的是，吃得太饱，可不仅仅是体重变化，还可能会增加各种疾病风险，如肠胃负担加重，引起消化不良；吃得过饱，容易陷入疲劳，导致大脑早衰；长期暴食，骨骼过分脱钙，容易引起骨质疏松；饮食过量还会增加加重肾脏负担，甚至影响泌尿系统的运作。

而适当控制食量的人，久而久之或能收获到以下益处：

1、帮助预防肥胖

发表在《细胞代谢》上，研究人员发现限制热量饮食可以有效帮助体重减轻，通过减少饮食，可以预防肥胖，还能帮助减肥。

2、减少氧化应激

食物进入人体后，会转化为能量，同时产生代谢副产物——氧自由基，氧自由基积累过多，容易导致“氧化应激”反应，容易导致炎症，并诱发基因突变，从而增加疾病风险。

而适当限制热量，则可以促进身体有效利用能量，减少氧化应激反应。

3、降低衰老进程

通过热量限制可以系统地抑制衰老过程中炎症反应的增加，适当的少食，可以降低疾病在衰老过程的发生风险。

需要提醒的是，少吃并不是盲目节食，而是在保证饮食均衡摄入的情况下，降低食物的总热量摄入。

三、养成4个饮食习惯，更有助于长寿

据统计，我国的消化道肿瘤有一半是吃出来的，由于饮食不当，最终导致癌症的发生。

想要健康长寿，就要懂得吃，多吃新鲜蔬菜水果，用全谷物搭配精米精面，可挑选高蛋白低脂肪的食物替代部分主食，如酸奶、豆腐、牛奶、水煮蛋、牛肉等，可以满足饱腹感同时，增加优质蛋白。

另外，养成良好的饮食习惯也很关键，想要克制旺盛的“食欲”，不妨从这些方面入手：

1、按时吃饭

人在进食时，消化系统会被调动起来，长期如此，大脑和肠胃就会自动记忆，而每日三餐按时就餐，尽量保持规律，不容易引起肠道紊乱。

2、多吃饱腹感强的食物

高纤维食物，可以有助于消除饥饿感，让人快速产生饱腹感，减少人的“食欲”。如蔬菜、粗粮、水果等餐前进食，都可以帮助在正餐时减少热量摄入。

3、调整进餐顺序

对于肠胃健康的人，吃饭前，可以先吃一些新鲜水果，喝一碗汤，再吃蔬菜，当胃有5分饱的时候，再适当摄入主食，可以有效帮助控制摄入过多主食。

4、细嚼慢咽

每顿饭最好花15—20分钟进行，食物要充分咀嚼，从而延长用餐时间，刺激饱腹感神经中枢，让大脑有“饱”的信号。

限制饮食并不是挑食，绝对的限制某一食物种类，反而容易引起营养不良，从而导致身体陷入负面危机。

而且节食并不是人人都合适，对与发育期的儿童、青少年，以及孕妇、备孕等特殊人群，需根据医生建议，进行饮食调整。