怕长胖不敢吃土豆？澳营养师：饱腹感极强的营养炸弹，放凉吃还能降低肠癌风险（组图）

我已经数不清有多少次，患者坐在我面前，带着近乎忏悔的焦虑对我说：“我已经戒掉土豆了”，或者“我这辈子都不能碰土豆”。

要让减重患者重新认识土豆的神奇作用，确实是一项不小的挑战。这需要时间，但科学完全站在我这边。

事实上，对土豆的恐惧毫无道理。它是我家的主食，也是麸质过敏或敏感人群的完美选择。

对土豆的恐惧是低碳水运动的成功、对血糖生成指数的痴迷以及更广泛的碳水恐惧症的直接结果。图片来源：The Nightly

这种恐惧，正是低碳水风潮盛行、人们痴迷于血糖生成指数（GI）以及碳水恐惧症蔓延的直接后果。

从更宏观的角度看，这股风潮让许多人远离了完整、真实且价格低廉的天然食物，转而投向超加工食品的怀抱。

说起土豆的历史，颇有意思。一个多世纪以来，它曾是爱尔兰人摄取维生素C的主要来源。1845年至1852年的大饥荒彻底摧毁了这一作物，坏血病随之席卷全国，造成毁灭性的致命后果。直到2005年，人们才在集体墓地中发现了维生素C缺乏留下的骨骼证据。

这种如今被许多人恐惧和回避的食物，曾经是拯救整个民族免于死亡的屏障。

营养密度惊人 钾含量比香蕉还高

从营养学角度看，土豆是目前最营养密集的食物之一。

一个中等大小的带皮土豆，能提供维生素C、钾（每克含量甚至比香蕉还多）、维生素B6、镁，以及对整体健康至关重要的可溶性和不可溶性纤维。

土豆还是饱腹感指数中得分最高的食物之一，排名高于糙米、面条和全麦面包。换句话说，吃土豆不容易吃过量，反而会让你感到满足。

光是钾这一项就值得关注。钾是调节血压最重要的膳食矿物质之一，而研究显示，大多数澳洲人摄入量严重不足。一个中等大小的带皮土豆约含900毫克钾，相当于每日推荐摄入量的20%。

此外，一个带皮煮熟的中等土豆仅有115卡路里。每当我把这些数据告诉患者，他们的碳水恐惧症往往就缓解了大半。

隔夜冷藏的土豆 竟是肠道的“益生元”

而从肠道健康的角度看，土豆还有更令人兴奋的一面。

把煮熟的土豆放进冰箱冷藏一夜，一部分可消化淀粉就会转化为抗性淀粉。

抗性淀粉的作用类似益生元纤维。它在小肠中不被消化，直接完整地进入结肠，在那里发酵并产生丁酸盐——一种短链脂肪酸，能为结肠细胞供能、增强肠道屏障、减轻炎症，并被证实与降低结直肠癌风险相关。

临床营养学家、作家 Sarah Di Lorenzo 图片来源：Instagram

下次下厨时，不妨试试做土豆沙拉。从微生物组（microbiome）的角度看，凉拌土豆沙拉既美味又具有真正的疗愈作用。

至于血糖生成指数，没错，普通的热土豆——无论是煮熟的还是捣碎的——GI值确实偏高。但你不能仅凭GI值就把土豆拒之门外。

当土豆作为混合饮食的一部分，搭配蛋白质、脂肪和纤维食用时，它对血糖的影响会大幅减弱。同样吃一份土豆，搭配三文鱼、橄榄油和蔬菜，与单独吃土豆在代谢层面截然不同。饮食搭配，永远比单一食材更重要。

那么哪种吃法最好？

土豆品种繁多，吃法也大有讲究：

• 冷却后再加热的土豆或冷土豆沙拉：抗性淀粉含量最高。

• 带皮烤土豆：能最大程度保留纤维、钾和其他营养。

• 煮熟的小土豆（baby potatoes）：GI值比大型粉质品种更低。

• 红薯：GI值略低，富含β-胡萝卜素和额外的抗氧化剂。

• 紫色土豆：含有花青素，是食物中抗炎效果最强的植物营养素之一。

这几种吃法最伤身

土豆真正会伤害健康的，是那些最糟糕的烹饪方式。

油炸土豆片和热薯条会产生晚期糖基化终产物，不仅剥夺了纤维的益处，还增加了促炎脂肪。

即食土豆泥属于高度加工食品，GI值高，纤维和微量元素也所剩无几。

薯片更是典型的超加工食品，高钠、含氧化脂肪，营养价值微乎其微。

至于快餐店的加载土豆皮（loaded potato skins），土豆本身没问题，问题出在里面添加的各种配料上。

土豆本应是健康均衡饮食的一部分，值得享受，而非恐惧。关键在于合适的分量、正确的烹饪方式——这样，你既能收获全部的健康益处，也能享受到满满的满足感。