冷冻蔬果真的营养缩水？研究结果可能颠覆你的认知（组图）

水果蔬菜对健康有益，这一点大家都知道——但大多数人的摄入量远远不够。在生活成本持续攀升的当下，频繁购买新鲜农产品对许多家庭来说并不现实。

这时候，罐装和冷冻蔬果就成了值得考虑的替代选项。价格更低、保存期更长，但营养价值究竟如何？我们来看看研究怎么说。

John Shepherd/Getty

首先，我们每天应该吃多少？

水果和蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于维持整体健康，并降低心脏病、某些癌症等疾病的患病风险。

《澳洲健康饮食指南》建议成年人每天至少摄入两份水果和五份蔬菜，冷冻和罐装蔬果同样计算在内。

例如，半杯冷冻西兰花或半杯罐装豆子即为一份蔬菜；一杯罐装桃子或一杯切好的冷冻芒果则相当于一份水果。

便宜、快捷……而且浪费少

罐装和冷冻蔬果大多比新鲜农产品价格更低，且通常已预先切好、可直接烹调，能有效缩短准备时间。

更重要的是，这类产品保质期远长于新鲜食物，全年均可购买，不必担心食材腐坏变质。

那营养方面呢？

冷冻和罐装蔬果通常能很好地保留营养价值，有时甚至优于新鲜农产品。研究显示，大多数冷冻和罐装产品的营养含量，与在冰箱里存放了一周的新鲜蔬果不相上下。

值得一提的是，某些食物经过防腐处理后，营养含量反而可能有所提升。以杏为例，冷冻杏的维生素C含量明显高于新鲜杏，原因在于维生素C被用作天然保鲜剂。

冷冻技术通过低温延缓食物腐败，工业冷冻法能有效保留蔬果的色泽、质地和营养成分。不过需要注意的是，若冷冻过程中产生冰晶，可能会破坏食物结构，导致营养流失、口感变软，反复冻融后尤为明显。

此外，冷冻蔬果存在单核细胞增生李斯特菌（Listeria monocytogenes）污染的潜在风险，食用前彻底加热可有效降低这一风险。

罐装工艺则采用高温灭菌，使食品得以在室温下长期安全保存。高温处理确实会破坏部分营养素，尤其是维生素C等水溶性维生素，但随着技术进步，现代罐装工艺已能在更低温度下更快完成灭菌，大幅减少了营养损失。

购买时需要留意什么

选购罐装蔬菜时，含盐量是首要关注点。建议优先选择标有“无添加盐”的产品，或对比营养成分表，挑选钠含量最低的选项。食用前将罐装蔬菜沥干并用水冲洗，也能有效降低盐分摄入。

带酱汁的烘豆通常含有添加糖和盐，如果经常食用，建议选择减盐版本。罐装水果方面，应优先选择用果汁浸渍而非糖浆保存的产品，部分包装上也会标注“不添加糖”，可作为参考。

如何把它们用好

罐装水果可以直接当零食，或搭配谷物早餐、酸奶一起享用。在大多数食谱中，冷冻和罐装蔬果都可以灵活替代新鲜食材。

冷冻蔬菜尤其适合快手料理。冷冻豌豆和毛豆只需几分钟便可烹熟，临出锅前加入炒菜或炖菜，方便又省时。

在炖菜或意面酱里加入一罐小扁豆、鹰嘴豆或混合豆类，既能增加分量，又能提升纤维和蛋白质的摄入量。由于罐装豆类已经熟透，直接冲洗后拌入沙拉也是不错的选择，饱腹感更持久。

那干制蔬果呢？

干豆、鹰嘴豆和小扁豆是优质的纤维和蛋白质来源，与罐装版本相比性价比更高，保质期同样很长，但烹饪前可能需要浸泡，准备时间较长。具体是否需要浸泡，建议查看包装背面的说明。

干制水果则不建议作为新鲜、冷冻或罐装水果的日常替代品。干制过程会使糖分高度浓缩，偶尔当零食尝尝无妨，但不宜频繁食用。