便宜又健康！专家推荐这5类平价食物：既能补蛋白，还富含膳食纤维（组图）

据《悉尼晨锋报》报道，近来，蛋白质备受关注，仿佛只要谈到健康饮食，它就是最值得重视的营养素。但营养专家表示，膳食纤维同样不应被忽视。

许多澳洲人的膳食纤维摄入量并不足。根据《澳洲健康指南》，女性每日建议摄入量为25克，男性为30克。

加州大学圣迭戈分校公共卫生学院院长、教授Cheryl Anderson表示，能同时提供蛋白质和膳食纤维的食物并不多。牛肉、鱼类、鸡肉等高蛋白动物性食品通常不含膳食纤维；而水果、蔬菜等富含膳食纤维的食物，蛋白质含量往往较低。

Anderson指出，那些同时含有这两类营养素的食物可谓“一举两得”。它们通常既有饱腹感，又价格亲民；一口吃下去，既能获得蛋白质带来的好处，比如维持肌肉量，也能收获膳食纤维的益处，比如改善肠道健康、降低慢性疾病风险。

Penn State营养科学荣休教授Penny Kris-Etherton表示，每个人每天可摄入的热量毕竟有限。因此，将富含膳食纤维和蛋白质的食物纳入饮食，有助于在不超出热量目标的前提下满足营养需求。

豆类、扁豆及其他豆科食物

豆科食物指的是豆科植物中可食用的干种子，包括鹰嘴豆、扁豆、干豌豆，以及斑豆、芸豆、黑豆等干豆。由于蛋白质和膳食纤维含量都相对较高，它们位居推荐清单前列。

例如，半杯煮熟的扁豆约含9克蛋白质和8克膳食纤维；同样分量的熟黑豆则约含7.5克蛋白质和7.5克膳食纤维。

研究发现，经常食用豆类的人通常体重更健康，血压更低，胆固醇水平也更理想，同时患2型糖尿病等慢性疾病的风险也较低。

2023年发表的一项大型综述甚至发现，研究期间，人们每天每多摄入50克豆类，全因死亡风险便下降6%。

豆腐、毛豆及其他大豆食品

哈佛大学陈曾熙公共卫生学院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）流行病学与营养学教授Walter Willett表示，从营养角度看，大豆及其制品几乎称得上是“完美食物”，包括毛豆、豆腐、豆奶和天贝等。

他说，这些食物含有“相当可观”的蛋白质，同时也富含健康脂肪，包括有益心脏健康的Omega-3和Omega-6脂肪酸。

半杯去壳毛豆约含9克蛋白质和4克膳食纤维；半杯生豆腐约含22克蛋白质和3克膳食纤维。

与牛奶不同，豆奶含有膳食纤维。例如，一杯豆奶可提供1.5克膳食纤维和8克蛋白质。

坚果

坚果是Willett最喜欢的富含膳食纤维和蛋白质的食物。以花生为例，30克约为一小把，可提供约7.5克蛋白质和2.5克膳食纤维；同样重量的杏仁则含有6克蛋白质和3.5克膳食纤维。

Willett表示，食用坚果与多种健康益处相关，包括有助于维持健康体重，并降低癌症和心血管疾病风险。

坚果含有单不饱和脂肪和多不饱和脂肪等有益脂肪，有助于改善胆固醇水平、增强饱腹感；同时还含有B族维生素、镁、钾等维生素和矿物质，以及抗氧化成分维生素E。

种子

Willett表示，种子的健康益处与坚果相似，尤其体现在心脏健康方面。不过，某些种子如奇亚籽和亚麻籽，通常含有更多膳食纤维，以及有益心脏健康的Omega-3脂肪酸。

研究显示，经常食用种子有助于维持健康体重和免疫系统健康，并可帮助对抗炎症、2型糖尿病和高血压。

30克南瓜籽约含8.5克蛋白质和2克膳食纤维；同样重量的奇亚籽则含有近5克蛋白质和10克膳食纤维。

全谷物

如果一种谷物保留了原始谷粒的三个组成部分——麸皮、胚乳和胚芽，就可称为“全谷物”。法罗小麦、糙米、藜麦、燕麦，以及用全谷物面粉制成的食物，如全麦面包和全麦饼干，都属于全谷物。

全谷物与多方面健康益处相关，包括改善肠道健康，并降低结直肠癌、心脏病和2型糖尿病风险。

用半杯压片燕麦煮成的燕麦粥约含6克蛋白质和5克膳食纤维；一杯煮熟的藜麦则约含8克蛋白质和5克膳食纤维。

（Alan）