每次减肥都反弹？澳营养师揭秘“生理陷阱”，做好这几点告别“溜溜球饮食”（组图）

澳洲知名营养师Sarah Di Lorenzo在TheNightly上发文，讲解为何有些人在一次次减肥后都会出现体重反弹的原因。

Sarah Di Lorenzo表示，反弹的原因不在于懒惰或缺乏自律，也不是因为性格有什么缺陷，而是被节食文化困在了生理陷阱中。

全文如下：

营养师Sarah Di Lorenzo分享如何避开导致体重反弹的节食陷阱。图片来源：The Nightly

在临床工作中，我接触过数千名女性和男性。他们减掉10公斤、15公斤甚至20公斤后，又一次次重新增重。问题并不在于他们懒惰或缺乏自律，也不是因为性格有什么缺陷。真正的原因，是他们被节食文化困在了生理陷阱里；遗憾的是，多数传统减重建议几乎没有帮助他们摆脱这种循环。

节食文化往往只提供短期方案。减重完成后，许多人会回到自己所谓“正常”的饮食方式，因为他们把节食视为一种不正常的状态。要打破循环，就必须建立新的“正常”饮食模式。

所谓反复节食，是指限制饮食、减重、体重反弹，再次限制饮食的循环。它不是缺乏动力，而是身体的生物反应。要彻底结束这种循环，第一步就是理解身体的运作方式。

大多数传统节食都会大幅减少热量摄入。面对这种变化，身体会启动一整套复杂而强大的生存适应机制，以避免陷入饥饿状态。为了更有效地使用能量，身体会降低静息代谢率。

减重后，饥饿激素ghrelin会明显升高，而且会在数月至数年内维持高位，于是持续制造饥饿感。很多人把这种感觉当成意志力不足，但它其实是能够测量的激素信号。另一种由脂肪细胞产生的饱腹激素leptin，则会随着脂肪量下降而减少；大脑接收到的饱腹信号因此减弱，进食冲动也随之增强。

热量受限时，肌肉会和脂肪一起流失；如果蛋白质吃得不够，情况尤其明显。代谢活跃的肌肉组织减少后，身体在静息时消耗的热量也会进一步下降。肌肉在血糖调节中扮演重要角色，可以把它理解为身体处理葡萄糖的场所。

这些变化合在一起，就形成研究人员所说的“代谢适应”：身体维持当前体重所需的热量，比节食前少了。于是，节食第二周能带来减重效果的摄入量，到第八周就会进入平台期；限制稍一放松，体重便会反弹。这不是失败，而是身体在执行进化赋予它的生存机制。继续加码限制，只会让这种适应更加深入。

研究结论相当一致：那些能让人把减重成果维持两年、五年乃至10年的饮食模式，都有三个不可退让的原则。传统节食几乎总是忽略它们，但它们正是长期成功的关键。

第一是保证蛋白质摄入量。研究和我的临床经验都显示，蛋白质吃得更多的人，不仅起初减重幅度更大，在12个月及更长时间后维持减重成果的效果也明显更好。

不要害怕膳食纤维。图片来源：GerDukes/Pixabay

蛋白质之所以有帮助，原因不止一个，而且都已有充分研究基础。它能保护决定静息代谢率的瘦肌肉，因此在蛋白质充足时，减重期间的代谢不会大幅下滑。蛋白质还比其他宏量营养素带来更强、更持久的饱腹反应：它会抑制ghrelin，刺激GLP-1和PYY，让人依靠真实的激素饱腹感而非意志力，减少整体热量摄入。

此外，蛋白质的食物热效应在所有宏量营养素中最高。蛋白质热量中约25%至30%会用于消化过程本身，相比等量脂肪或碳水化合物提供的热量，这构成了有意义的代谢优势。

蛋白质的目标量，是每天每公斤体重摄入1.2克至1.6克。不要把摄入集中在晚餐，而应从早餐开始，分散到每一餐。

第二是膳食纤维。高纤维饮食能维持肠道微生物组的多样性，从而调节食欲激素；它还会产生支持胰岛素敏感性和脂肪代谢的短链脂肪酸，并维护肠道屏障的完整性，让全身炎症维持在健康范围内。全身炎症本身也会推动体重反弹。

热量相当时，持续增加膳食纤维的人会减掉更多体重，体重反弹更少，报告的饱腹感也更强。

低碳水化合物饮食流行后，不少人开始害怕纤维。这种观念需要改变。

可以把目标定为每周吃30种或更多不同的植物性食物，包括蔬菜、水果、豆类、全谷物、坚果、种子、香草和香料。研究持续支持这一做法，认为它有助于形成最能防止体重反弹的肠道微生物组多样性。

第三是把可持续性放在完美之前。真正有效的饮食，是一种你能在不受苦的情况下坚持多年的饮食模式，而不是最激进的限制方式，也不是在最短时间内追求最夸张的结果。它应该让你吃得满足、获得充分营养，同时支持肌肉量、肠道健康和激素环境，让长期维持体重在生理上成为可能，而非几乎不可能的任务。

我的建议是，别再计算热量，先学会搭配餐食。每餐先安排蛋白质来源和纤维来源，再考虑其他食物。停止一味限制，开始真正滋养身体。

配合自己的昼夜节律进食，并把晚餐安排成一天中分量最小的一餐。

还要把身体看成一个系统：当它获得充足蛋白质和多样化纤维时，会产生单靠限制饮食无法实现的反应。

得到充分滋养的身体，不会再紧抓脂肪储备，不会持续发出过强的饥饿信号，也不会对你为达到和维持健康体重所作的每一次努力都加以抵抗。

这才是摆脱反复节食的关键。